表演艺考生！快速掌握松弛表演的训练法

在表演的关键节点，我们往往会遭遇这样的困扰。当全身心投入表演时，却可能因意志力的薄弱，致使身体各部位莫名地紧张起来，还会做出一些毫无意义的姿势和手势。在这般状态下，又该如何开展生命感知练习，又怎能进行创作与思考呢？

表演的首要原则，是尊重身体的真实状态。而与身体建立良好连接的关键，就在于实现身体的松弛❗ 松弛意味着身体的紧张感完全消散，让演员能够行动自如，对各种情境做出自然反应。我们要借助基础练习，解放肌体与生命，也就是大家常说的解放天性，寻得正确的表演创作感觉。

以下是实现松弛表演的要点：

自信是松弛的基石：“创作工作永远要从肌肉松弛开始”。自信是一切行动和表演的原动力，缺乏自信，便难以呈现出松弛自然的表演。

放松与专注是表演前提：“放松和集中注意力是表演的前提”。不放松，动作就会僵硬；不集中注意力，便无法融入情境、感知对手，表演也就无从谈起。

为了达到松弛状态，以下是几种有效的练习方法：

√身体松弛训练

1.呼吸训练

深呼吸：找一个安静舒适的地方坐下或躺下，闭上眼睛，慢慢地用鼻子吸气，让空气充满腹部，感觉腹部像气球一样膨胀起来，然后用嘴巴缓缓呼气，感受腹部逐渐收缩。重复这个过程，每次呼吸尽量保持均匀、缓慢、深沉，持续做5 - 10分钟。

呼吸节奏变化：在深呼吸的基础上，尝试改变呼吸的节奏。比如，快速吸气3 - 4秒，然后缓慢呼气6 - 8秒；或者先浅而快地呼吸一段时间，再转为深而慢的呼吸。通过不同节奏的呼吸练习，帮助身体和精神达到放松状态。

2.肌肉放松训练

渐进性肌肉松弛：从脚部开始，先用力绷紧脚部的肌肉，保持5 - 10秒，然后突然放松，感受肌肉从紧张到松弛的变化。接着依次对小腿、大腿、臀部、腹部、胸部、肩部、手臂、颈部和面部的肌肉进行同样的绷紧和放松练习。每个部位重复2 - 3次。

动态放松：可以通过一些简单的身体动作来实现肌肉放松。例如，转动头部，先顺时针缓慢转动几圈，再逆时针转动；伸展手臂，向上伸直双臂，然后向两侧打开，感受肩部和手臂肌肉的拉伸；扭动腰部，左右转动腰部，放松腰部肌肉。

√心理松弛训练

1.冥想

专注冥想：选择一个安静的环境，坐在舒适的位置上，闭上眼睛，将注意力集中在一个特定的对象上，如自己的呼吸、一个简单的词语或一个想象中的画面。当杂念出现时，不要刻意去驱赶它们，而是轻轻地将注意力拉回到专注的对象上。每次冥想时间可以从5分钟开始，逐渐增加到15 - 20分钟。

引导式冥想：借助专业的冥想音频或视频进行引导。在引导语的带领下，想象自己身处一个宁静、美好的场景中，如海边、森林等，感受周围的环境和氛围，让自己的身心得到深度放松。

2.积极的自我暗示

肯定语句：每天花一些时间对自己说一些积极肯定的话语，如“我是一个优秀的演员，我能够自然地表达情感”“我在表演时非常放松、自信”等。重复这些语句时，要用心去感受其中的含义，让积极的信念深入潜意识。

想象成功场景：在脑海中想象自己在舞台或镜头前成功表演的场景，包括自己的表情、动作、台词以及观众的反应。越详细地想象这些场景，越能增强自信心和放松感。

√表演情境模拟训练

1.无实物表演

选择物品进行模拟：先从简单的物品开始，如拿起一个苹果、打开一扇门、倒一杯水等。在表演过程中，要尽可能地逼真，注意物品的形状、重量、质感以及自己与物品的互动。通过反复练习无实物表演，让自己在表演时更加自然、放松，不受实际道具的限制。

增加情节和情感：在熟练掌握单个物品的无实物表演后，可以将多个物品组合成一个简单的情节，并加入相应的情感。例如，模拟在餐厅用餐的场景，从点菜、等待上菜、品尝食物到结账离开，同时表现出享受美食的愉悦或与朋友聊天的开心等情感。

2.即兴表演

主题即兴：设定一个主题，如“超市购物”“公园约会”等，然后与其他演员或自己进行即兴表演。在表演过程中，不预设台词和情节，根据现场的情况和对方的反应做出自然的回应。通过即兴表演，锻炼自己的应变能力和在表演情境中的放松状态。

情绪即兴：选择一种情绪，如愤怒、悲伤、惊喜等，然后通过表演将这种情绪自然地表达出来。可以结合不同的场景和角色，让情绪的表达更加丰富和真实。在情绪即兴表演中，要注重情绪的自然流露，避免刻意表演。