表演生福利！5个优雅动作助你挥别含胸驼背

对于表演艺考生来说，良好的体态至关重要。以下5个动作可以帮助告别含胸驼背：

1.耸肩提肩训练

站立位，两侧肩胛骨最大幅度向耳朵靠近，耸肩上提到极限略作停顿，然后肩胛骨放松，肩膀自然下沉。多做耸肩沉肩训练，能缓解肩胛骨的僵硬紧张状态，矫正头部前倾、缩脖子等不良体态，找回肩胛骨正确位置高度。练习时注意：

动作规范：耸肩时要确保是肩胛骨主动上提，而不是单纯用颈部肌肉发力带动肩膀上移。沉肩时要充分放松，感受肩胛骨自然下落至正常位置，避免耸肩后肩部依然处于紧张僵硬状态。

避免过度：耸肩和沉肩的幅度要适中，不要过于剧烈或过度用力，以免造成肩部肌肉拉伤或颈椎压力过大。

呼吸配合：一般来说，耸肩时吸气，沉肩时呼气，保持呼吸的均匀和顺畅，配合动作的节奏。

2.手臂外旋

站姿背挺直，双脚打开。吸气时，手臂向前伸，大拇指朝下，掌心向外；呼气时，手肘带动小臂向外旋转到极限，保持2秒后还原，重复做20次，注意不要耸肩。此动作可改善肩膀前伸和内扣状态 。练习时注意：

控制速度：手臂外旋的动作要缓慢而稳定，在旋转到极限位置时，要保持2秒左右，充分感受肩部肌肉的拉伸和收缩，但不要突然用力或快速转动，防止扭伤肩部关节。

姿势稳定：整个过程中要保持背部挺直，不要弯腰或驼背，双脚站稳，核心收紧，以保证身体的稳定性，避免因身体晃动而影响动作效果或导致受伤。

循序渐进：如果一开始外旋的幅度较小或感觉困难，不要强行追求大的旋转角度，应逐步增加旋转幅度和力度，给肩部肌肉一个适应的过程。

3.拉伸颈阔肌

双手交叠，五指打开捂住锁骨，张开嘴吸气，呼气的同时头向后抬，下巴朝向天花板，手掌带动胸口处，感受颈部前侧的拉伸感，皮肤向下拉扯，保持该动作30秒，重复2组，有助于改善双下巴和颈纹 。练习时注意：

力度适中：双手捂住锁骨时，不要用力按压颈部，避免对颈部血管和神经造成压迫。头向后抬的力度也要适中，以能感受到颈部前侧的拉伸感为宜，不要过度后仰，防止损伤颈椎。

呼吸自然：在拉伸过程中保持自然呼吸，不要憋气，以免增加颈部和脑部的压力。

避免张嘴过大：虽然需要张开嘴吸气，但不要过度张大嘴巴，以免造成下颌关节的不适。

4.斜方肌拉伸

盘腿坐背挺直，双手放在身体两侧。吸气耸肩，呼气沉肩，肩膀下沉的同时，头部向左侧倾斜并用手指戳地面，感受右侧颈部的拉伸感，保持3秒。再次吸气，头回正，反侧同理，两侧各拉伸3次，可缓解肩部疲劳、瘦肩。练习时注意：

动作幅度：头部向一侧倾斜时，要根据自己的身体柔韧性来控制倾斜的幅度，不要过度追求过低的角度而强行拉伸，防止拉伤颈部肌肉。

身体平衡：在拉伸过程中，要保持身体的平衡和稳定，不要因为头部倾斜而导致身体歪斜或失去重心。

两侧对称：两侧斜方肌要进行对称的拉伸，避免只拉伸一侧而导致两侧肌肉力量不平衡。

5.俯卧飞燕

俯卧，四肢向外充分伸展，腹部和臀部收紧，保持颈部、脊椎呈一条直线。慢慢抬高左臂和右腿，在最高点保持1秒，然后还原，重复反向动作，两侧交替进行各做10次。该动作能锻炼背部肌群，防止圆肩驼背和腰肌劳损，还可增加核心肌群的稳定性。练习时注意：

核心发力：在做这个动作时，要以腹部和臀部肌肉发力为主，带动四肢抬起，而不是单纯依靠手臂和腿部的力量。核心肌群的参与可以更好地保护脊椎，提高动作效果。

避免过度伸展：四肢抬高的高度要适中，不要过度伸展，以免对腰部和颈部造成过大的压力。在最高点保持时，要注意保持身体的稳定和平衡。

动作频率：不要过快地重复动作，每组动作之间要适当休息，给身体足够的恢复时间，避免因过度疲劳而导致受伤。