26届表演艺考生丨形体的自主练习怎么做？

一、基本功练习

1、体态训练：

• 每天花15 - 20分钟进行靠墙站立训练。后脑勺、肩胛骨、臀部、小腿肚、脚后跟都要贴墙，保持身体在一条直线上，这可以帮助你纠正不良体态，比如含胸、驼背等，让你的身体姿态更加挺拔。

• 还可以进行简单的芭蕾手位和脚位练习。每个手位、脚位保持5 - 8秒，一组做5 - 6次，这样能增强肢体的协调性和美感。

2、柔韧性训练：

• 压腿是必不可少的。正压腿时，把腿架在与腰同高的地方，身体前倾，双手尽量去够脚尖，每条腿保持3 - 5分钟。侧压腿同理，感受腿部侧面的拉伸，这个对踢腿等动作很有帮助。

• 下腰也很关键。可以先找一面墙，背靠着墙慢慢下腰，双手撑地，感受腰部的拉伸，每次练习3 - 5组，每组维持10 - 15秒。

二、舞蹈组合练习

1、选择合适的舞蹈：

• 根据自己的喜好和考试要求选择一种舞蹈风格，比如民族舞、现代舞等。如果考试要求比较多样，那就每种风格都挑选一个简单的组合来练习。

2、分解练习：

• 把舞蹈组合分解成一个个小段落。先学习每个段落的动作，对着镜子仔细观察自己的动作是否标准，比如手臂的伸展角度、身体的扭转程度等。

• 每个段落熟练后，再将它们连贯起来。一开始可以放慢速度，注重动作之间的衔接自然流畅，随着熟练程度增加，逐渐加快速度，达到舞蹈的正常节奏。每天至少花30 - 45分钟在舞蹈组合练习上。

三、身体协调性和节奏感练习

1、节奏感训练：

• 可以使用节拍器，选择不同的节奏型，比如2/4、3/4、4/4拍等，让自己的身体随着节拍律动。简单的动作像点头、拍手、跺脚，根据节拍做出不同的组合，每种组合练习3 - 5分钟。

• 找一些喜欢的音乐，跟着音乐的节奏即兴舞动。不需要有很复杂的动作，重点是让身体能够快速适应音乐的节奏变化，每次练习15 - 20分钟。

2、协调性训练：

• 尝试手脚不同动作的组合。比如左手向前划圈，右手上下摆动，同时右脚点地，左脚屈膝抬#起等，设计一些这样的动作组合，一组做8 - 10次，每天练习3 - 4组。