表演艺考生必备！身体柔韧度提升秘籍

一、分部位针对性训练

1、肩颈与上肢

绕肩开背：双手扶肩，肘关节画大圈向前/后绕动，配合深呼吸，每组20次，做3组。

墙面压肩：面对墙站立，双手撑墙与肩同高，身体下沉至胸部贴近墙面，保持30秒。

2、腰背与核心

猫式伸展：跪姿，吸气抬头塌腰，呼气弓背低头，重复10次，感受脊椎逐节活动。

侧腰拉伸：盘腿坐，右手撑地，左臂向上并向右侧弯曲，感受左侧腰拉伸，每侧保持20秒。

3、下肢柔韧

动态踢腿：单手扶墙，前后/侧向快速踢腿（膝盖伸直），左右腿各15次，做3组。

青蛙趴：跪姿，双膝向两侧打开至极限，小臂撑地，臀部下沉，保持1-2分钟，逐渐加时。

二、日常习惯养成

1、训练前必做：科学热身

关节激活：手腕、脚踝绕圈，髋关节画“8”字，每个部位30秒。

动态拉伸：高抬腿跑、抱膝提踵（动态拉伸比静态更适合热身）。

2、训练后必做：深度放松

筋膜球松解：滚动小腿、大腿后侧、肩胛骨周围肌肉，每处30秒。

静态拉伸：训练后趁肌肉发热时做“坐姿前屈”“鸽子式”，每个动作保持1分钟。

三、避坑指南：柔韧≠蛮力

1、三大禁忌

突击压腿：考前一周疯狂撕腿，轻则拉伤，重则影响考试状态。

忽略力量：只拉伸不练核心力量，会导致关节不稳定。

疼痛硬扛：拉伸时轻微酸胀正常，但剧痛必须立刻停止！

2、安全进阶口诀

“7分拉伸+3分力量”

每周3次柔韧训练，搭配2次核心力量练习（平板支撑、靠墙静蹲）。

柔韧度瓶颈期时，尝试PNF拉伸法（收缩-放松-再拉伸），效率提升50%。